sofocos y menopausia

Entre la ciencia y la experiencia: “Apagando sofocos”

 

Más allá de la ciencia, el hecho de compartir experiencias y vivencias entre mujeres es algo maravilloso y que nos puede ser de gran ayuda a la hora de superar ciertas dificultades.

A continuación, comparto estas líneas escritas por María Gálvez, diplomada en Enfermería y, sobre todo, gran profesional, sobre su propia experiencia con los sofocos, síntoma tan frecuente y molesto que tiene lugar cuando las mujeres nos enfrentamos al déficit estrogénico.

Destacar desde mi punto de vista, que es importante la valoración cada caso en concreto por un profesional, puesto que en determinados situaciones, la terapia hormonal de la menopausia, es segura y recomendable. Cuando la terapia hormonal esté contraindicada, tener en cuenta el manejo de estos síntomas en relación a los hábitos de vida, puede ser de gran ayuda.

 

Los sofocos: qué son y cómo los puedo tratar

Los cambios hormonales que tienen lugar durante la menopausia se asocian a una gran cantidad de síntomas, entre los que destacan, por su impacto en la calidad de vida y su base epidemiológica: el síndrome genitourinario y los trastornos vasomotores. En este post nos centraremos en el manejo de éstos últimos, conocidos a nivel popular como sofocos o bochornos.

 

El sofoco es una sensación de calor súbita que asciende desde el tórax al cuello y la cara, a menudo, asociada a transpiración abundante. Este síntoma está presente en el 60% de las mujeres en etapa menopaúsica, pero no todas ellas lo experimentan de la misma forma.

 

De unas a otras varía: el número de episodios, la distribución de éstos a lo largo del día y la intensidad de los mismos. Así, para unas mujeres tener sofocos no supone un problema y para otras es una complicación que puede llegar a influir de manera notable en su vida diaria. Esta variabilidad, se debe, en parte, a los hábitos, ya que éstos juegan un papel fundamental en el desarrollo de la sintomatología asociada a los sofocos. Por tanto, es básico, para vivir mejor durante esta etapa, tomar conciencia de cuáles son los hábitos qué desencadenan o frenan los sofocos e introducir los cambios pertinentes.

 

Sofocos y menopausia

María Galvez. Autora del artículo.

No obstante, en determinados casos, cuando los sofocos suponen un problema que deteriora notablemente la calidad de vida, tomar fármacos para ello es una opción que debes valorar en colaboración con tu equipo de profesionales; en el mercado se disponen de excelentes fármacos para ello, se trata de estimar los riesgos / beneficios en cada caso particular.

 

Hoy nos vamos a ocupar de los hábitos que desencadenan o frenan estos episodios y de qué forma podemos adaptarlo a nuestra vida diaria. Así que, si tienes sofocos y te preguntas qué puedes hacer para evitarlos, en las siguientes líneas encontrarás respuestas basadas en literatura científica y en mi experiencia personal.

 

Manejo de los sofocos: ¿Qué nos apunta la ciencia?

Aunque la ciencia no conoce la fórmula mágica para quedar sin sofocos, sí nos ofrece una serie de recomendaciones generales, basadas en potentes estudios científicos, acerca de los factores que disminuyen tanto la intensidad como el número de sofocos. Interesa conocer esta información detalladamente y tenerla presente a la hora de tomar decisiones sobre qué cambios introducir para aclimatarnos a esta etapa del ciclo vital. En la tabla anexa os presento estas recomendaciones. Si deseas ampliar información consulta la fuente primaria en Guía Salud

Como puedes comprobar la mayor parte de estas recomendaciones científicas apuntan a un cambio en el estilo de vida y, en general, a tener una vida más sosegada y sana. Evitar tóxicos, disminuir el estrés, practicar ejercicio físico moderado de forma regular y una buena alimentación están demostrando beneficios en múltiples áreas relacionadas con la prevención de la enfermedad y el envejecimiento activo. Por tanto, los esfuerzos que hagamos en esta línea no tan solo repercutirán sobre el control de los sofocos sino también sobre nuestra salud en general.

 

La clave para la modificación de hábitos es introducir pequeños cambios conductuales en nuestra rutina y repetir la nueva conducta hasta que se automatice. Cuando se trabajan los hábitos para evitar que se desencadenen episodios de sofocos, el hecho en sí de tener menos episodios de sofocos funciona como recompensa que ayuda a fijar el cambio de hábito. Este aspecto convierte a los sofocos en una oportunidad de cambio: aprovéchala para mejorar tu estilo de vida.

 

Si deseas información extra sobre cambios de hábitos te aconsejo visualizar “Como librarse de un mal hábito” de Elsa Punset, no te llevará más de 5 minutos y aprenderás los pasos a seguir para cambiar un hábito.

 

Mi experiencia: La alimentación como aliada en la gestión de los sofocos

sofocos y menopausiaBajo mi experiencia personal, el primer paso para aprender a manejar los sofocos es identificar los factores desencadenantes. Como los sofocos son muy variables de unas mujeres a otras, también lo son los factores desencadenantes. Por este motivo resulta muy útil confeccionar una lista personalizada de estos factores en cada caso particular.

 

¿Cómo hacerlo? ¿De qué manera podemos crear nuestra lista de factores desencadenantes? He observado que existe cierta relación entre el tipo de alimento o bebida ingerida y el episodio de sofoco. Aunque la ciencia tan solo ha demostrado relación directa entre el sofoco y el consumo de alcohol, café, tabaco y comidas picantes, la experiencia me dice que esta lista de factores desencadenantes se puede ampliar y personalizar. De forma que la alimentación se podría convertir en un gran aliado para el manejo diario de los sofocos.

 

En base a ello, te propongo confeccionar tu lista de factores desencadenantes mediante un pequeño trabajo de auto-observación que te permita tomar conciencia de los alimentos que, en tu caso concreto, originan sofocos:

 

• Durante algunas semanas (Mínimo 2) registra lo que ingieres (bebidas y alimentos) y si aparecen o no sofocos asociados a la ingesta.

• En función de si se desencadenan sofocos o no y si éstos son más o menos intensos, usa los colores del semáforo para confeccionar tu lista de alimentos verdes, amarillos y rojos.

• Poco a poco ve comprobando qué cantidad de alimentos de tu lista amarilla y, sobre todo, de tu lista roja desencadenan sofocos. Puede que con cantidades pequeñas no se desencadene.

• Una vez confeccionada haz uso ello, pruébate, toma decisiones en base a tu lista y tus planes.

 

Si no te apetece ser tan rigurosa, simplemente, durante varias semanas, mantén un registro de los momentos en los que surgieron los sofocos y lo que estabas comiendo o bebiendo cuando aparecieron o en las horas previas.

 

Por lo que he podido observar en las listas de factores desencadenantes de las personas de mi entorno, de forma general, los alimentos grasos disparan los episodios de sofocos. En estas listas suelen estar presentes los patés, quesos (de todo tipo, a excepción de los quesos frescos), embutidos, salsas y carnes grasas. La combinación en una misma comida de diferentes alimentos y bebidas que desencadenan sofocos suman sus efectos y, por tanto, pueden exacerbar notoriamente esta sintomatología. Otro aspecto a tener en cuenta son las cantidades: las comidas copiosas también disparan los sofocos. Por tanto, comer menos cantidad, más veces y comidas con poca grasa es una buena recomendación basada en la experiencia.

 

Fíjate que aquí no hemos hablado de prohibiciones sino de una valiosa información sobre cómo reacciona tu cuerpo ante determinadas bebidas y alimentos. Esta información te brinda la oportunidad de decidir, según te encuentres, si los tomas o no.

Ten un poco de paciencia contigo misma y, en poco tiempo, descubrirás cuáles “son tus reglas de oro” para reducir los sofocos. Ánimo con ello.

 


 

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